Ułóż sobie FBW albo ACT na początek. Na klatę od biedy mogą być pompki, a na plecy drążek najlepszy. Na plecy jakby co daj wiosło hantlą jak nie masz gryfu prostego. Sztanga - załatw lepiej gryf prosty, a nie łamany. No i ławke najlepiej kup albo zrób. Zmieniony przez - Volter14 w dniu 2009-07-13 14:54:30
j.w na barki starczy jeden wycisk nie rób zza głowy zrób też unoszenie na bok, i w opadzie triceps daj pompki na poręczach francuskie i ściąganie linki plecy drążek wiosło wyciąg mc biceps zrób ostatnie z suplinacją
Moja propozycja : poniedziałek: Wyciskanie na plaskiej 12,10,8,6 Wyciskanie hantli na skosie 12,10,8-6 Rozpiętki na skosie 12,10,8-6 Ściąganie linek wyciągu do dolu 15,12,10 Triceps: Pompki na poręczach 3* 8-6 (jak za lekko to z koniecznie z obciazeniem) wyciskanie francuskie hantli 3*8 środa: barki, nogi Nogi: Przysiad ze sztangą 12,10,8,6 [...]
Okej. To Panowie ułożyłem Plan ( pod siłownię, bo za dwa miesiące bede regularnie uczęszczał, do tego czasu chciałbym żebyście doradzili jak mogę zastąpić ćwiczenia ze sztanga etc. Mam drążek hantle 2 x 10 kg). Poniedziałek klata + biceps 1. Ławka Prosta 5x12 2. Ławka skos góra 4x12 3. Ławka skos dół 4x12 4. Rozpiętki 4x12 5 Wypychanie na [...]
[...] stażem lepiej ćwiczyć FBW. A jeśli się upierasz do splita, to ten który podałeś jest BEZNADZIEJNY. Ma wg mnie zły dobór ćwiczeń. Moja propozycja ewentualnych zmian: Klata -pompki na poręczach 4s 12 10 9 8 (dobrze masuje, zwłaszcza dół klaty) -wyciskanie sztangielek na skosie w górę 4s 12 10 9 8 -rozpiętki na minimalnym skosie w górę 2s 12 10 [...]
Feni, chłopak pisał że ćwiczy 4 miesiące! I już nie musisz się litować;d A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztangą 3s - Podciąganie na drążku w szerokim chwycie 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi z klatki 3s Tricepsy: - [...]
A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s wywal - Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 2s 3 serie przysiadów ze sztangą Plecy: - Wiosłowanie sztangą 3s zamiast tego daj martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku w szerokim chwycie 2s ok, ale przed martwym Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s ok Barki: - Wyciskanie sztangi z klatki 3s [...]
Poniedziałek : Klata + Triceps Klatka : 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 10,8,8 2. Wyciskanie sztangi na skosie 3 serie 10,10,8 3. Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 10.10.10 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie jednorącz hantli zza głowy siedząc 3 serie 10,8,8 2. Pompki na poręczach 3 serie MAX 3. Prostowanie ramienia z hantlami w [...]
[...] na ławce prostej 4 serie 14,12,10,8 wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie 12,10,8 wyciskanie sztangi głową w górę 3 serie 12,10,8 rozpiętki 3 serie 12,10,8 triceps dipy(pompki na poręczach) maksymalna ilość powróżeń w 3 seriach, (zwykle po około 12) wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie 12,10,8 wyciskanie francuskie 3 serie 12,10,8 [...]
[...] (ja bym to widział tak, jeżeli już chcesz robić splita: pn nogi brzuch wt klata, biceps czw plecy, przedramię, brzuch pt barki, triceps) 7. Tak, na początku jakieś krążenia i różne cuda, a po treningu rozciąganie 8. Martwy ciąg (możesz mieć mało ciężaru), push press, wyciskanie wąsko, pompki na poręczach, podciąganie, skoki dosiężne (na łydki)